每日科普最适合国人的no1减肥法,进来

最适合国人的NO.1本土减肥法。减热量不减营养，好好吃饭就能瘦下来，快来码住这波安利儿~

01、热量和营养素

在目标能量摄入基础上

方法一：每日减少能量摄入~kcal

方法二：每日较推荐摄入量减少1/3总能量

男性：~kcal

女性：~kcal

三大营养素：碳水化合物55~60%、脂肪25~30%、蛋白质10~20%

微量营养素：补充复合微量元素对减重有积极作用。若饮食无法做到，可使用补充剂。

益生元/益生菌：积极使用特定益生菌及益生元（比如：菊粉、低聚果糖、鼠李糖乳杆菌、动物双歧杆菌乳酸亚种），可获得更好的减重效果。

02、食物选择及分量

每天12种食材，每周25种食材。拒绝单一饮食，样样都吃，样样都不多，才能做到营养均衡！

主食

要点：优选低GI值、高纤维，粗细结合，营养高饱腹

选择：杂粮类、全谷物＞薯芋类＞精米面

杂豆类：红豆、绿豆、花豆

全谷物：糙米、小麦、燕麦

薯芋类：马铃薯、红薯、芋头

精米面：米饭、馒头、面条

分量：~g（以生重干米面计，25g约为90kcl）

注意：红薯不宜吃太多，升糖指数高且会出现“胡萝卜素血症“现象，变成小黄人

肉蛋鱼豆

要点：选白瘦肉，不弃蛋黄，多吃豆制品可更好降低体脂率

选择：大豆类、白肉＞红肉、蛋类

大豆类：豆腐、无糖豆浆、黄豆

白肉：鱼虾贝蟹、鸡鸭鹅等禽类

红肉：猪肉、牛肉、羊肉等

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等

分量:约g肉蛋鱼+g豆腐

注意：鸡蛋每天1个即可，肉蛋鱼豆都可以提供优质蛋白质，可互换

蔬菜

要点：颜色越靓丽越好，深色蔬菜占50%，注意高淀粉蔬菜，菌菇海藻也要吃

选择：深色蔬菜＞菌菇海藻＞浅色蔬菜

深色蔬菜：菠菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝（红、绿橘红、紫红色蔬菜）

菌菇藻类：香菇、银耳、木耳、金针菇

浅色蔬菜：白萝卜、洋葱、花椰菜、黄瓜

分量：~g生重

注意：吃高淀粉（比如：鲜百合、鲜蚕豆、鲜豌豆、胡萝卜），需减少主食

水果

要点：优选低热量低GI值的，不选蜜饯果汁，注意高糖水果

选择：低卡低GI＞低糖高GI＞高卡高糖

低卡低GI：樱桃、李子、柚子、桃子

低糖高GI：西瓜、哈密瓜、白兰瓜

高卡高糖：山楂、榴莲、波罗蜜、椰肉

份量：~g生重

注意：不可用蜜饯果汁替换新鲜水果，鲜榨果汁也是”游离糖“，更容易长胖

乳制品

要点：选纯的、原味的，饮食油腻者可选低脂或脱脂奶。乳制品中的钙可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量

选择：无糖原味奶制品含糖奶制品

无糖原味奶制品:牛奶、酸奶、奶粉、奶酪

份量：每天~ml

注意：营养标签_上蛋白质含量越高越好。风味乳饮料不算真正的乳制品，要选配料表上没有写"xx糖"、1水"字样的

坚果种子

要点：优选油籽类坚果、原味坚果

选择：油籽类坚果淀粉类坚果

油籽类坚果:巴旦木、核桃、碧根果、腰果

淀粉类坚果:板栗、银杏、莲子、芡实

份量：10~15g去壳净重

注意：淀粉类坚果富含淀粉，若食用需作为主食中的一部分

调味品

要点：清淡饮食，少油少糖少盐，多用香辛料

油:橄榄油、花生油、菜籽油(选除椰子油、棕榈油外的植物油)

盐:用醋、柠檬、辣椒等各种香辛料来减盐

糖:不用最好，可部分使用糖醇

份量：油10~20g,盐5g

注意：各种植物油可混合使用，增加脂肪酸种类;烹饪方式少用油炸、煎、红烧等

03、一餐搭配

按照中国居民平衡膳食餐盘，一餐有主食、有肉、有菜、有汤（清单蔬菜最佳）、水果、奶制品、坚果可做加餐

干货满满的CRD轻饮食你学会了吗？适合你，可长期执行，才是好方法。

来源于：薄荷健康