胃口小吃得少还长胖,5个点餐技巧得用上

身边总有女生咨询我，说自己胃口小，每次吃很少就饱了。

平时工作又很忙，基本都是吃外卖，想吃得食物多样点儿，可是点多了吃不了又浪费，再有也不想长胖，有没有什么点餐技巧，可以既不浪费又吃得营养还不易长胖。

营养师必须给支几个招，让「小鸟胃」的朋友吃出健康吃出美。

总的原则是少食多餐(一天吃三顿正餐，再来2-3顿加餐)，同时要选择营养密度高的食物(不等于能量密度高哦)，太占肚或饱腹感特别特别强的食物要少点儿。具体的做法如下：

一、点主食类快餐注意3点

很多朋友常点个米线、酸辣粉、凉皮、馄饨、饺子、拉面、盖饭就是一顿饭，这些餐基本属于主食类快餐，往往主食量太大(容易长胖)，菜或蛋白(肉蛋豆)又太少，所以点餐时建议：

▎1、给商家备注把主食的量减半，忘了备注就把主食分一半给同事。

▎2、现在很多商家都有小份菜可点，比如点酸辣粉时一般只有几片油菜，就可以再点个小份菜。

可以是油菜、生菜、绿豆芽等方便直接烫熟的菜，也可以是拍黄瓜、海带丝、木耳等凉拌小菜。

这样菜大概吃一小拳头就行，当然你也可以偶尔自备点蔬菜，比如一把小圣女果(大概10粒)或者水果黄瓜、小个头西红柿等可以直接生吃的蔬菜。

▎3、至于餐里的蛋白，主食类快餐店一般都会有小份的蛋白可以额外点，如果餐里蛋白太少，比如点了青菜米粉，里面完全没有蛋白，你就可以额外点个卤鸡蛋或卤的鸡小腿，或者来点豆腐(麻将大小大概五块)。

当然你也可以自备点蛋白以备不时之需，比如小包装的即食鸡胸脯肉、卤牛肉、豆腐干，购买时看一下钠含量，不同品牌间选钠含量低点儿的，钠含量在每百克毫克以内就不会太咸。

二、自选类快餐吃多少点多少

麻辣烫是最适合一人食的自选类快餐。

像土豆粉、红薯粉、牛筋面、冷面、年糕、土豆片、红薯片都可以作主食，吃多少拿多少就好了，不过为了营养均衡也为了控制能量，大概一拳头够了。

蛋白可以选鹌鹑蛋、鸭血、豆腐皮、豆腐、豆腐丝、巴沙鱼、瘦牛肉卷，一顿饭的蛋白量加起来大概就一小拳头就够了。

提醒一下：

1、少选培根、火腿。因为它们属于加工肉制品，加工时会添加亚硝酸盐，在体内可以转化为致癌物亚硝胺。

2、另外也少点各种肉丸，因为加工时添加淀粉的量比较多，作为蛋白补充质量就差些。

至于蔬菜，叶菜、花菜、瓜茄、菌藻，可以每样来一根、一朵、一片，做熟的量大概有一拳头多点也就够了。

三、盒饭需要减主食

点盒饭时，注意素菜和荤菜的比例大概2:1，这个比较容易点到，不过盒饭最大的问题是主食太多了，小胃口的女生绝对吃不了。

盒饭都是标准化的量，没法跟餐厅备注调整，你可以把一半米饭分给同事吃。

如果同事们也都吃不了，你可以自带一个饭盒，提前把一半米饭拨出来，放到公司冰箱，下一顿点餐时，只点一个菜多肉少的炒菜就行，比如青椒炒肉、蒜苔炒肉。

四、正餐少点液体类食物

很多朋友有早餐必点稀饭或牛奶，午晚餐吃米饭或馒头必配汤的习惯，这些液体类食物很占肚，喝下去基本就半饱了。

建议稀饭改成稠粥，或者直接点汉堡、包子等固体类的主食；

可以囤点奶粉，有独立小包装的那种，到餐厅后少加一点儿水冲了喝，或者吃完早餐到公司再冲，又或者把奶粉直接拌到稠粥里吃。

午晚餐如果必须得喝点汤才舒服，那就饭后喝汤，喝了一点喝不下，就捞捞汤里的干货吃，汤水剩下就好了，另外吃水饺、馄饨时，也少喝汤。

因为胃口小，所以即使吃得稠点也不会摄入太多热量。

五、加餐可以点这些健康零食

水果就点小个头的，吃不了可以剩下饿了再吃，像蓝莓、葡萄、李子、西梅、鲜枣、草莓、金桔、猕猴桃都不错，1个猕猴桃大概克，水果的量大概一天-克就行；

除了水果还可以选冻干蔬果干，基本都是小包装，而且还有密封条，吃多少取多少很方便。

坚果就选腰果、开心果、榛子、瓜子这样小颗粒的，每天建议吃10克坚果，大概相当于7-8粒腰果/开心果/榛子，或者带壳瓜子两小把。

蛋白可以选无糖酸奶，选一盒就-克的小包装，喝起来很方便。

还可以选瓶装的原浆豆浆，它比普通豆浆蛋白含量高，一次喝不完还可以拧好盖冷藏，一天内喝完就行。

小包装的豆干、即食鸡胸脯肉、牛肉也都可以加餐时吃。

主食可以选全麦无糖吐司、剥好壳的板栗、无糖的水果麦片、无糖低脂的饼干。

吃的时候可以主食搭配蛋白，水果搭配蛋白，水果搭配坚果，包装食品都看一下营养成分表，加餐的能量大概控制在千卡以内，吃的时间离正餐2-2.5小时，这样也不会影响正餐。

另外少点或不点过油的菜，如干煸豆角、地三鲜、糖醋里脊、红烧带鱼等；饭菜实在做油了咸了就涮一下再吃，涮一会儿换一下水，就能帮你控油减盐，不易长胖。

小鸟胃试着从这5点做起，也能吃出健康吃出美哦！

今日互动：总觉得自己吃的少还胖，你觉得原因是？